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超40万人研究显示男性运动性价比不如女性高

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发表于 2024-3-7 12:06:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

超40万人研究:男性运动“性价比”不如女性高

生命时报

说起运动性价比,不少人往往更关注运动类型、锻炼强度等方面,却忽略了性别带来的差异。

一项新研究显示,“投资”运动这件事,女性比男性更赚。

《生命时报》结合研究并邀请专家,解读为什么女性运动性价比更高,并教你几个方式对“症”锻炼。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

运动性价比,女性比男性更高近日,发表于《美国心脏病学会杂志》的一项研究表明,同等水平的体力活动下,和男性相比,女性运动的性价比更高。

该研究由清华大学学者与美国西达赛奈医学中心学者合作完成,通过对超过40万名美国成年人的数据分析发现,运动对全因死亡风险、心血管死亡风险的影响,存在显著性别差异:

女性和男性全因死亡风险分别降低24%和15%;心血管病死亡风险分别降低36%和14%。具体数据显示,男性需要300分钟/周的中度至剧烈活动才能获得的健康益处,女性仅仅需要140分钟/周就能达到。

研究还发现,在40~59岁年龄组中,女性从运动中获得的健康效益更大。

2021年,英国巴斯大学的运动营养学家通过研究发现,女性在运动时往往会比男性燃烧更多脂肪。

研究分析了一个人在进行耐力运动时,影响身体燃脂能力最大的因素。成果显示,在各个年龄段中,女性和那些体适能强的人,锻炼时燃烧脂肪的效率更高。

研究人员认为,在运动过程中,女性通常比男性更依赖脂肪作为燃料来源。

5个指标反映运动效果用体重来衡量运动效果,可能是不少人的做法。然而,肌肉、脂肪、心肺能力分别要靠不同指标来反映。

体脂率

又叫做体脂百分数,是身体脂肪所占体重的百分比例。

这项指数可按性别区分,一般来说,成年男性体脂率在15~20%,女性在20~25%。

低于这个范围属于偏瘦,高于这个范围则属肥胖。

运动心率

不管是有氧还是无氧运动,保持最佳运动心率对运动效果和运动安全都很重要。

青壮年运动心率应基本控制在130~160次/分钟,老年人则控制在120~130次/分钟,青少年最好是130~140次/分钟。

最大摄氧量

它能很直接地反映心肺耐力。大量追踪研究表明,心肺耐力强弱与心血管疾病发生率存在负相关关系。

成年人一般采用12分钟跑来测量最大摄氧量。在12分钟内跑动距离越远,最大摄氧量水平就越高。一般12分钟内跑2600~3000米才是合格水平。

血压

在运动前、运动中和运动后进行血压监测,可很好地反映人体心血管状况,预防运动风险。

如果运动中出现血压急剧升高的情况,就提示我们有一定高血压风险;若运动后3分钟之内血压恢复较快,则说明心血管功能较强。

时间

锻炼贵在坚持,让其变成一种生活方式,才能将体育的价值最大化。

6个身体短板要对“症”锻炼对于男性和女性来说,运动偏好略有不同,例如男性更喜欢篮球、足球等对抗性强的运动,女性则偏爱瑜伽、舞蹈等柔缓运动。

大家可以选择改善身体“短板”的动作进行针对性练习:

1、跳不动

先加强下肢和核心力量:年轻人可从原地跳过渡到立定跳,再逐渐进行多种形式的单、双脚跳,在保证动作规范的条件下,循序渐进增加训练量;中老年人可跳舒缓的健身操。

再进行抗阻+弹跳:进一步提升肌肉力量,比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等,注意练习前先热身,循序渐进进行,否则容易伤膝。

超重者不宜进行跳跃训练,会增加关节压力,体重减轻后再练习。

2、平衡差

年轻人可练习单脚跳跃、走平衡木、走猫步、单腿站立、原地转圈等。

年纪较大者可手扶固定物练习,也可每天练半小时太极拳,每周3次;慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路,每天1~2次,每次15~20分钟,但糖尿病患者不宜。

3、肩颈疼

适当有氧训练和瑜伽练习,能加速血液循环,给颈部肌肉提供更多养分。

打羽毛球、游泳等项目,以锻炼颈部肌肉力量,保护颈椎。如游泳时,颈后部和腰背部肌肉能得到规律收缩舒张,建议以温和的蛙泳为主。

静态颈部拉伸是最简单的日常锻炼方法,如拉伸斜方肌、做“米字操”等。

4、身体硬

静态拉伸:缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置,保持10~30秒,重复4~6次,比如侧压大腿、体前屈等。动态拉伸:有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等,每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大,避免拉伤。动静结合拉伸:有节奏地重复某一动作,直至拉伸部位有酸胀感时放松,再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8~10次,然后在手臂弯曲90度时静止。5不灵活

局部关节运动:比如颈部绕圈、呼啦圈式转腰、扭转脚踝,以上动作每个方向重复5~10次。全身性运动:以对抗性运动为主,如篮球、足球、拳击等。6心肺弱

建议从有氧运动开始,每周进行3次持续半小时的健走,慢慢过渡到慢跑,再到“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。

一般进行2~3个月后,心肺功能会明显改善。对健康成年人来说,有效刺激心肺的运动强度:心率保持在最大心率(220-年龄)的80%~85%。

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