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存钱不如存肌肉!研究发现:有肌肉的人更长寿!

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发表于 2023-10-1 22:06:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

存钱不如存肌肉!研究发现:有肌肉的人更长寿!

健康时报

你知道吗,有肌肉的人更长寿!人体有超过600块肌肉,和骨骼、关节一起,使我们能够站立和活动。肌肉是力量之源,强壮的肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤。但是,肌肉的质量与力量,在我们体内不是一成不变的,需要有意识地储存。因此有一个说法是,存钱不如“存肌肉”。2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现,每周只需要用30-60分钟(约每天5-8分钟)进行肌肉强化运动,就足以显著降低死亡风险。

想长寿

“存肌肉”很重要

首都体育学院体医融合创新中心讲师杨一卓2023年在健康中国刊文中表示,与人体骨量一样,肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期也会增加,但从50岁起,开始大幅下降,不仅是肌肉萎缩、质量下降,还会出现肌肉力量和功能的减退。

那“存肌肉”有什么好处?

1. “存肌肉”有助于对抗疾病

提高肌肉质量,对于本身患有疾病的人来说,非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱,而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病,预后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示,肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。

研究人员认为,通过营养干预提升肌肉质量,可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

2. “存肌肉”降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示,与骨骼肌质量最低的人相比,中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病(如心梗)的风险降低了81%。

3. “存肌肉”有助于预防骨折

肌肉作为人体的钙库,可以帮助储存血液中游离的钙离子,让补进来的钙能真正存在身体里,避免骨质疏松症发生。

4. “存肌肉”更容易避免肥胖

“存肌肉”还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥,实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率,远高于慢跑这样的有氧运动,并且练出来的肌肉形状更好,能让身体形态更加紧致有型,达到事半功倍的效果,还更容易维持减肥效果,不反弹。

5. “存肌肉”省下很多医药费

“存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官,人运动时肌肉收缩,可以分泌各种有益于身体健康的运动因子,帮助调节血脂、血糖,改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能,还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。

预防肌肉衰老

做好吃和动

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示,预防和减缓肌肉衰老,不容忽视。

1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐,在避免糖、盐、脂过量的前提下,适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物,老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入,保证足够主食、蔬菜水果,以达到平衡膳食要求。

另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。

2. 如何动——多种运动方式相结合

对于预防肌肉减少症而言,运动是指一整套、极为个体化的方案,应包括:

(1)适当增加肌肉重量的力量训练(也称抗阻运动,如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练);

(2)改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动);

(3)提高体能、改善心肺功能的有氧运动(最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走)。

需强调的一点是,没有任何一种运动适合于所有人,制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。

像游泳就是一种全面和有益的运动方式(通过对强度和时间的控制,游泳可以是无氧运动,也可以是有氧运动),对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。

为了我们能健康地老去,为了能高质量的长寿,从现在开始每天“存肌肉”吧!(健康时报)


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