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新冠恢复期如何优化饮食 更快更好重返健康?

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发表于 2021-12-10 11:20:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

新冠恢复期:如何优化饮食结构 更快更好重返健康?

BBC  2021年12月9日

地中海式饮食

地中海式饮食

图像来源,GETTY IMAGES

地中海式饮食对新冠恢复比较理想。

饮食对健康的重要性毋庸置疑。营养学家说,食物和饮料在帮助新冠患者康复过程中也扮演至关重要的角色。

和罹患任何感染一样,身体需要比平时更多的能量和液体以及额外的蛋白质来帮助修复细胞和组织。

但新冠在许多方面又与其他感染不同,因此,有没有理想的后新冠饮食计划来帮助更快、更好重返健康呢?

饮食如何帮助恢复健康?

果蔬

果蔬

fruits and vegs
图像来源,GETTY IMAGES

多吃不同颜色的果蔬。

免疫系统是由器官、细胞和化学物质所组成的一个网络,它可以用多种方式来抗击感染。其中,白细胞、抗体和其他一些机制可以用来摧毁入侵的病原体(有害微生物),同时修复和更换受损的细胞和组织。

蛋白质、以及构成蛋白质的氨基酸尤其重要。

英国南安普敦大学医学营养免疫学教授卡尔德(Philip Calder)解释说,在感染期间,免疫系统会抽取肌肉中的蛋白质,并把它们分解成氨基酸来制造新的蛋白质。因此,许多人会注意到在生病期间会消瘦,而且肌肉更无力。

卡尔德教授说,恢复期间,一定要补充蛋白质。“它们为你身体正常工作提供所需的基石…尤其对那些曾在医院中卧床不起的患者,”他说。

同时, 身体也需要更多能量,因为它比平时更耗体力。

卡尔德教授表示,免疫系统在活跃和应对病原体时需要大量能量。他说,身体的免疫反应涉及许多工作,因此,即使生病时胃口不好,也要争取多吃像燕麦、面包、意大利面食等高碳水化合物的食品;

同时还要吃高能量、高蛋白食品,例如,全脂酸奶、鸡蛋、坚果等帮助身体恢复。

维生素、矿物质及必需脂肪酸

维生素B12只存在于动物产品中

维生素B12只存在于动物产品中

图像来源,GETTY IMAGES
维生素B12只存在于动物产品中,所以,如果你是纯素食者请务必服用补充剂。

保证充足的维生素和矿物质也很重要。卡尔德教授说, 它们就好比是工厂里执行所有工作流程的工人,非常重要,

其中,某些维生素和矿物质在支持免疫系统和恢复方面起到关键作用。它们包括:

维生素A、C、D、E,B6、B9(叶酸)、B12

矿物质锌、铜、硒和铁

这些微量营养素存在于许多食物中,包括各种颜色的蔬菜和水果、肉类、鸡蛋和乳制品。因此,多吃不同种类食品通常就能满足人体所需。

然而,英国全民健康系统NHS推荐人们在冬天月份适当服用维生素D补充剂(每日10微克)。

而维生素B12只存在于动物产品中,所以,纯素食者需要服用补充剂。

此外, 包括橄榄油、菜籽油、油性鱼中的健康脂肪对能量和身体制造新细胞很重要。

其中,欧美加 3 脂肪(OMEGA-3 fats)是身体无法制造足够的必需脂肪酸,必须要从食物中摄取。它们对免疫系统尤其有益。

欧美加 3 脂肪的良好来源包括沙丁鱼、三文鱼以及鲭鱼。如果生病没有胃口,可以考虑服用富含Omega-3的多种维生素补充剂。

没有一种物质、维生素或是矿物质能“单手”奇迹般地加速身体复原 - 每一种物质都发挥不同的作用。

新冠恢复期应该吃什么?

保证5份果蔬(80克为一份,大约一小把),包括新鲜、冷冻或罐装,最好是各种颜色都有。

卡尔德教授说,富含植物性食物的传统地中海式饮食对新冠恢复非常理想。它包含身体遭受感染“重击”后所需的所有营养素,“这意味着含有大量水果、蔬菜、浆果、坚果、籽实类,以及一些油性鱼和健康油的饮食,很理想。”

肉类是蛋白质的良好来源,但植物也可以提供优秀蛋白质。藜麦、豆类(豆子、扁豆和豌豆)、豆腐和坚果都不错。

素食或纯素食者,结合不同富含蛋白质植物性食物是确保摄取身体所需所有氨基酸的最佳方式。

卡尔德教授表示,这种多样化、富含纤维的饮食还能支持多种有益肠道的细菌,以及健康的肠道内壁。这两者在调节免疫系统方面扮演重要角色。

他补充说,在一段时间无法进食或进食很少后,逐渐恢复有好处,这样不至于让肠道不堪重负。“一点一点来,”他说,“肠道更容易消化软一点的食物。肠道恢复相对较快。但病人恢复期吃更多食物可能需要几天的时间”。

根据NHS建议,如果本身不是体重过轻,而且在生病期间体重也没有明显下降,那可以包括以下饮食以达到后新冠恢复的最佳效果:

蛋白质:三份手掌大小份量的肉、鱼、鸡蛋、豆类、籽实类、坚果、鹰嘴豆以及肉类替代品,例如豆腐或Quorn真菌素食肉(多吃豆类和籽实类,少吃红肉和加工肉)
果蔬:5份果蔬(80克为一份,大约一小把),包括新鲜、冷冻或罐装,最好是各种颜色都有。
乳制品/乳制品替代品:3份拇指大小的牛奶、奶酪、酸奶或钙质丰富、富含蛋白质的乳制品替代食品(多吃强化豆奶,少吃椰子油食品)。

如何应对疲劳?

如果食欲不振、感觉疲倦、虚弱或不适,那么采购、烹饪以及好好吃饭来恢复体力可能会很难。

注册营养师兼英国饮食协会发言人杰克逊(Kirsten Jackson)女士表示,如果是这样的话,尽量避免体重减轻、增加能量,以及恢复肌肉力量是当务之急。

她说,“许多人在尝试健康饮食方面受到束缚。但如果生病不能做饭,感觉无力。那么,只要能摄取任何形式的卡路里都很重要”。

例如,喝热巧克力等牛奶饮料,还有含有乳制品的思慕雪(或称冰沙)会给身体补充水分,并提供能量。

牛奶饮料也是补充卡路里的好方式。

“胃口不好的人通常会觉得通过饮料摄入卡路里比吃一顿饱饭更容易些,”杰克逊女士说。

代餐饮料以及健康的即时餐也是有用的权宜之计,但杰克逊女士敦促人们在购买饮料时要谨慎。她说,市场上出售的许多奶昔要么是为减肥设计的、因此卡路里很低;要么是蛋白奶昔,虽然蛋白质含量高,但卡路里低。

她建议人们可以咨询一下药房,这样就可以买到更适合的代餐奶昔,这样的奶昔含多种维生素、卡路里与蛋白质。

还有,每天少吃多餐比准备三顿大餐更容易,也更具吸引力。

英国饮食协会建议人们每天吃三餐,但每次量可以小一点,外加一些零食和饮料,直到身体感觉更好些。

如何应对丧失味觉和嗅觉?

有些食物让新冠患者比较难以下咽,这是因为嗅觉倒错造成的。

大约一半新冠患者会出现嗅觉丧失(anosmia)现象,这也会影响他们品尝食物的能力。但大多数人在两、三周后会恢复正常。不过,大约有10%的人可能会持续好几个月。

专门为失去嗅觉的人提供支持的英国慈善机构Abscent的首席执行官奥克利(Sarah Oakley)女士表示,它会对人的胃口有极大影响,因为失去了正常的嗅觉与味觉,自然会影响食欲。

她建议人们尝试那些有其它感官特点的食物,例如,“松脆以及光滑感觉的食品,或是尝试不同颜色与温度的食品,” 她说,这样,失去嗅觉和味觉时,会得到各种其他的感官刺激,“这一点很重要”。

嗅觉训练可以帮助恢复。它包括每天2次闻相同的味道,连续4个月,非常不容易。

奥克利女士解释说,嗅觉训练实质上就是鼻子理疗,因为神经元受损,因此嗅觉疗法就是一个治愈疗伤的过程。

新冠病人恢复过程中出现的嗅觉倒错现象(parosmia)也很普遍,它可以令进食非常困难,特别是如果这种嗅觉倒错让一些食物吃起来令人反胃。

而且,这种能引起令人作呕的食物因人而异,但往往包括咖啡、大蒜、洋葱、面包、烤肉或炸肉。奥克利说,“这会令人十分痛苦,难以忍受”。

情况严重时,要争取用任何可能的方式摄取卡路里。奥克利女士说,那些无味代餐奶昔以及像冰激凌之类的冷食品通常不会引起剧烈反应。

“早期阶段还不用太担心营养平衡,更主要的是保持体力。一旦有所好转,就可以在饮食中加入蔬菜和水果了,”她说。

一日三餐经常被人忽略,但在新冠恢复期,更能意识到良好营养的重要性。

卡尔德教授说,“饮食对新冠恢复至关重要。饮食质量越好,越有可能更快、更有效地恢复健康”。

注:本文根据苏·奎恩(Sue Quinn)为BBC食品节目(BBC Food)撰稿(英文于2021年11月首发)改编。

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